【実証】ヨーグルト断食の効果と注意点、アレンジ方法も紹介

クリスマスにお正月、年末年始は食べ物の誘惑が待っています‥

ダイエット中だけどそんな時くらいは我慢せず食べたいですよね！

でもつい食べ過ぎちゃって後から後悔した…(´；ω；｀)という時は短期集中で「断食」を試してみたいところ。

という人には「プチ断食」できる「ヨーグルト断食」がおすすめです。

通常の断食と違い、ヨーグルトに含まれている豊富な乳酸菌とタンパク質を摂ることで腸内環境が整い痩せやすい体になるというメリットがあります。

ヨーグルト断食の概要

ヨーグルト断食ダイエットのルール

断食と聞くと空腹との戦いというイメージですが、ヨーグルト断食は「断食」という言葉がついているものの食べて良いものは結構多いうえに、ヨーグルトならお腹に溜まりやすいのでそこまで難しそうではないですよね。

お腹が空いたら間食でヨーグルトを食べてもいいです。

ヨーグルト断食の注意点

無糖のヨーグルトはちょっと…と思うかもしれませんが、加糖ヨーグルトでは効果がでにくいので必ず無糖ヨーグルトを使いましょう。

それ以外の注意点について以下にまとめました。

断食中は胃の中を正常に戻すという意味もあるので、胃に優しくないことはしないのが絶対条件です。

また、プロバイオティクスは以下のようなメリットがあるので積極的に摂りたいヨーグルトです。

1. 便通改善作用
2. 感染防御作用
3. 腸内フローラのバランス改善作用
4. 免疫調整作用
5. 発がんリスク低減作用

プロバイオティクスってなに？

プロバイオティクスは「生きて腸まで届き、腸内細菌叢のバランスを整え、健康に有益な働きをする微生物」のことです。

プロバイオティクス入りのヨーグルトはどんなものがある？

最近ではメーカーによってパッケージに色々な事が書いてありますよね。

「リスクと戦う」「内臓脂肪を減らす」「尿酸値を抑える」…など。

プロバイオティクス入りのヨーグルトもパッケージに「プロバイオティクス」という文字が記載されています。

以下にコンビニなどでも手軽に買えるプロバイオティクス入りヨーグルトをまとめてみました。

meiji「プロビオヨーグルト」

「プロビオ」とはプロバイオティクスの造語です。

悪玉菌を減らして善玉菌を増やしてくれるので肥満が予防できるだけでなく、アトピー改善効果も期待できますね。

Glico「BifiXヨーグルト」

グリコのBifiX（ビフィックス）はグリコ独自のビフィズス菌で、胃酸に負けずお腹まで生きて届くと言われているため、プロバイオティクスと同等の効果が期待できます。

引用元：https://www.glico

 

ヨーグルト断食はどれくらい効果がある？

ヨーグルト断食には主に４つの効果があります。

腸を休ませて機能を整える

ヨーグルト断食に限らず断食は暴飲暴食で乱れた腸を休ませるのが目的です。

人間は食べ物を食べてから消化するまでの１サイクルにおよそ１８時間かかると言われています。

つまり、最後の食事から１８時間程度空けないと腸は休まる時間がないというわけですね。

でも何も食べないのではお腹が空いてストレスになってしまい、仮に何も食べずにいれたとしても断食後に反動で暴飲暴食してしまうリスクが高いので、ヨーグルトを食べることで満腹感も得つつ腸への負担を最小限に抑えることが出来ます。

乳酸菌効果

ヨーグルトは「腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす」効果があります。

腸内環境を整えるという意味では最適な食べ物ですね。

これにより腸が休みつつ、腸内環境を整えられるだけでなく、乳酸菌による免疫力アップの効果も期待できます。

デトックス効果をサポートしてくれる

腸内環境が整うことで便秘の改善に繋がります。

断食中は栄養が不足しがちなので便秘に悩む事が多いのですが、ヨーグルト断食はその心配がありません。

腸内環境が整うことで体内の不要物が排出され、デトックスに繋がるので便秘が気になる人は普段から積極的にヨーグルトを食べましょう。

脂肪を落とす

ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれており、カルシウムを摂取すると基礎体温が上がります。

基礎体温が上がることで代謝が良くなるので脂肪を燃焼しやすくなります。

ヨーグルト断食のアレンジ方法

無糖のヨーグルトばかりを食べていると飽きてしまいますよね。

そこでオススメの味変を以下に紹介します。

きな粉ヨーグルト

「きな粉ヨーグルトダイエット」という方法もあり、きな粉には人間の体の中に必要な３大栄養素「炭水化物」「タンパク質」「脂質」や美容に欠かせないビタミン、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分などが豊富に含まれているだけでなく安価で手に入れることができるため不足しがちな栄養素を補う事ができます。

プロテイン入りヨーグルト

プロテインはタンパク質が豊富ですが、プロテインだけを飲むのは苦手…という人も多いと思います。

そんなときヨーグルトに混ぜて食べるとプロテイン独特の風味を抑えることが出来てデザート感覚で食べることが出来ます。

プロテインには筋肉を作るだけでなく、脂肪や不要な老廃物を燃焼させて排出させる働きもあるので体の毒素を排出しやすくなります。

ラクベリー入りヨーグルト

私が普段からハマっているのが「ラクベリー」を入れたヨーグルトです。

ラクベリーはダイエットによいとされる酵素が２２３種類入っているだけでなく、アサイーも入っているのがメリットなのですが、何より腹持ちが更によくなるだけでなく美味しいのが一番のメリットです！

ヨーグルト断食のよくある疑問

ヨーグルト断食で頭痛になりやすいって本当？

ヨーグルト断食に限らず、断食中は栄養と水分不足で頭痛になりやすくなります。

頭痛を防ぐために水分は意識的に多めに飲みましょう

ヨーグルト断食はどれくらいの量を食べていいの？

ヨーグルトは１回の食事に１５０ｇ以上をまとめて食べましょう。

コンビニなどに売っている一般的なヨーグルトは１００ｇ程度なので、１回の食事につき２個が目安です。

引用元：https://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/meiji-r1/

ヨーグルト断食中のすすめヨーグルトは？

普通のヨーグルトは水分が多いので２つ食べても満腹感が得にくいですよね。

そこでオススメなのがギリシャヨーグルトです。

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトの余分な水分を水切りして作るためもってりとしていて腹持ちがよいだけでなく通常のヨーグルトの２倍タンパク質が含まれています。

スーパーなどで売られている４００ｇで１００円程度のヨーグルトと比べて１００ｇで１３０円くらいするので少し効果なのが難点ですね。

そんな時は安いヨーグルトを使って自分でギリシャヨーグルトを作ってみましょう！

ギリシャヨーグルトの作り方

以上の２ステップで簡単に作ることが出来ます。

ヨーグルト断食中の飲み物は？

ヨーグルト断食中は「水」「炭酸水」「お茶」「豆乳」「野菜ジュース」を飲みましょう。

コーヒーやアルコールは胃に負担をかけるのでNGです。

ヨーグルト断食はホットヨーグルトでもいい？

「冷たいヨーグルトは苦手！」という人はホットヨーグルトでも大丈夫です。
ただし、砂糖は入れないようにしましょう。

作り方は、１００ｇの場合電子レンジで５００W１分（６００Wなら４０秒）温めるだけです。

温めすぎるとヨーグルトが分離してしまうので気をつけましょう。

ヨーグルト断食の期間を伸ばしても良い？

ヨーグルト断食が辛くないからもっと体重を減らすために２日以上続けたい！と思ったとしても期間を伸ばすのはやめましょう。

ヨーグルトが体によいからと言っても長期間極端に栄養が偏るのは体にはよくないので２日間というルールは厳守です！

ヨーグルト断食は生理中でも大丈夫？

ヨーグルト断食中に生理が来てしまった！という場合は断食を中止したほうがいいです。

生理中は普段とは違い肌も敏感になるだけでなく体温も下がるので、断食することでダルくなったりフラフラすることもあります。

逆に生理直後はダイエット最大のチャンスなので、始めるならダイエットが終わった翌日が最も効果的ですね。

ヨーグルト断食ってリバウンドしない？

ヨーグルト断食に限らず、断食や置き換えダイエットで体重が減った後に今まで以上の量を食べると当然リバウンドします。

断食後は脂っこい食べ物を避け、和定食などの油分が少ない食事を少量ずつ摂ることから始めて徐々に通常色に戻しましょう。

ヨーグルト断食のデメリットは？

お腹が空いてめまいや貧血・頭痛を引き起こすことがあるため、体調が悪くなったら無理せずに中止しましょう。

ヨーグルト断食中に食べるおかゆアレンジ

ダイエット中だから糖質も気になりますよね。

おかゆは消化にいいかもしれないけど白米を使うため糖質の高さが気になるところです。

おかゆは白米に比べるとカロリー・糖質ともに低く、ご飯１食分150ｇが252kcal・糖質55.2gなのに対し、おかゆは142kcal・糖質31.2gです。

白米よりは若干糖質は低くなるものの、31.2gというのは糖質制限中に摂るのは躊躇う量ですよね…

また、おかゆはさらさら食べられるのでついつい食べ過ぎてしまった…となってはせっかくヨーグルト断食をしても効果が得られにくいので

糖質も制限したい！という人は「オートミール粥」がおススメです。

オートミール自体は100ｇで約60gの糖質が含まれているため、ものすごく低いというわけではありませんが、

オートミールは水や食物繊維を多く含んでいるため少量で満腹になるという効果があるんです。

そのためオートミール30g（糖質20g）でも十分満足できるため、結果的に白米のおかゆより糖質カットができるということですね♬

日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4個セット

中華粥

ニラ卵粥・きのこクリームリゾット粥など６種類

和風オートミール粥

オートミール自体は味がなく、どんな食材にも合って簡単に調理できるのでおススメです♬

具のない味噌汁ってどんなもの？

具のない味噌汁はその名のとおり「お湯と味噌を混ぜたもの」です。

作り方はとっても簡単！

以上です。

お好みでアレンジしてもいいですが、なるべく簡単にできるものがいいですよね。

実際にヨーグルト断食をしてみた結果と感想

私は最近ストレスが溜まって暴飲暴食をしてしまい２kg増えたばかりだったのですが、ヨーグルト断食でもとに戻すことが出来ました。

空腹に耐えられるかな…と不安に思ったけどヨーグルトの味変をしたり炭酸水を多めに飲んだりと飽きないようにした結果「食べられなくてもう無理！」ということはありませんでしたが、多少のダルさがあったのでお休みの日に実践したほうが良さそうです。

まとめ

断食中に不足する栄養素をしっかりとって健康的に痩せる効果が期待できるヨーグルトダイエット。

1. ヨーグルト断食する期間は２日間だけ
2. ヨーグルト断食ダイエット前日は消化の良いものを少しだけ食べる
3. ヨーグルト断食中は無糖ヨーグルト・野菜ジュース（豆乳でも可）、具なし味噌汁
4. 朝と昼はプレーンヨーグルト１００ｇと野菜ジュース２００～４００CC
5. 夜はおかゆと具のない味噌汁
6. 水分補給をしっかり行う
7. 補助食は炭酸水を１日１～１．５リットル
8. ヨーグルト断食翌日の朝食はおかゆと具のない味噌汁

以上のルールを守り、

• ギリシャヨーグルトで試してみる
• きな粉やプロテインなどを入れて味変できる！

自分なりのアレンジで楽しくヨーグルト断食をやってみることをオススメします！